Puré de brócolos com cogumelos
Sobraram-lhe brócolos do jantar de ontem, mas não lhe apetece
repetir a refeição? Não desperdice: triture-os e transforme-os em puré.
Daniela Duarte ainda acrescenta cogumelos a esta receita, muito rica em cálcio e fibra.
"Fica maravilhoso a acompanhar uma posta de peixe no forno", aconselha.
Ingredientes:
Cogumelos
Bróculos
Óleo de côco
Salsa
Alho
Modo de preparação:
Cozinhar previamente duas chávenas de cogumelos em água. Também se podem cozinhar os bróculos no mesmo tacho.
De seguida secá-los s bem e utilizar a varinha mágica para formar um puré.
Colocar a mistura numa frigideira com uma colher de chá de óleo de coco, salsa e alho e deixar apurar durante cinco minutos.
"Fica maravilhoso a acompanhar uma posta de peixe no forno", aconselha.
Ingredientes:
Cogumelos
Bróculos
Óleo de côco
Salsa
Alho
Modo de preparação:
Cozinhar previamente duas chávenas de cogumelos em água. Também se podem cozinhar os bróculos no mesmo tacho.
De seguida secá-los s bem e utilizar a varinha mágica para formar um puré.
Colocar a mistura numa frigideira com uma colher de chá de óleo de coco, salsa e alho e deixar apurar durante cinco minutos.
Puré de batata doce e amendoim
"Pelo seu baixo índice glicémico e pelo alto teor em fibra, a batata doce torna-se uma opção face à tradicional batata", explica a nutricionista, que acrescentou amendoim a esta receita, mas com uma ressalva: "Não se deve exagerar".
Ingredientes:Batata doce
Amendoins
Modo de preparação:
Cozer uma batata num tacho com água durante oito minutos.
Depois, retirar a casca e acrescentar entre oito a nove amendoins.
Acrescentar meio copo de água e
triturar o preparado com a varinha mágica.
Arroz de couve-flor
Se está de dieta, ou a cortar nos hidrato de carbono à noite, e aquilo que lhe apetece mesmo é arroz, esta é uma ótima opção. Tem pouco açúcar e é rico em fibra, "permitindo-lhe ficar saciado durante mais tempo", diz Daniela Duarte.
Ingredientes:Couve-flor
Azeite
Cebola
Salsa ou coentros
Modo de preparação: Partir um quarto de couve-flor em pequenos pedaços, lave-os e seque bem.
Colocar no ralador ou no picador com as pás mais grossas para ficar uma espécie de arroz.
Colocar numa frigideira com uma colher de sopa de azeite e um quarto de cebola picada a cozinhar. Se for necessário, acrescentar um pouco de água.
Deixar cozinhar cerca de cinco minutos e ir sempre mexendo.
Por fim acrescentar salsa ou coentros.
O feijão é uma excelente alternativa, sendo uma opção de
proteína vegetal com a presença de hidratos de carbono. Assim, pode
perfeitamente ser um complemento à refeição ao almoço.
Ingredientes:
Feijão preto cozido
Gengibre fresco ou em pó
Pimenta
Cominhos
Modo de preparação:Utilizar uma lata de feijão preto pequena cozido e escorre-lo para um tacho pequeno.
Com a varinha mágica reduza o feijão a puré.
Levar ao lume e acrescente 1 colher de café de gengibre fresco ou em pó, pimenta e cominhos.
Por fim deixar apenas a apurar durante 15 minutos e está pronto
Ingredientes:Couve-flor
Azeite
Cebola
Salsa ou coentros
Modo de preparação: Partir um quarto de couve-flor em pequenos pedaços, lave-os e seque bem.
Colocar no ralador ou no picador com as pás mais grossas para ficar uma espécie de arroz.
Colocar numa frigideira com uma colher de sopa de azeite e um quarto de cebola picada a cozinhar. Se for necessário, acrescentar um pouco de água.
Deixar cozinhar cerca de cinco minutos e ir sempre mexendo.
Por fim acrescentar salsa ou coentros.
Puré de feijão preto
Ingredientes:
Feijão preto cozido
Gengibre fresco ou em pó
Pimenta
Cominhos
Modo de preparação:Utilizar uma lata de feijão preto pequena cozido e escorre-lo para um tacho pequeno.
Com a varinha mágica reduza o feijão a puré.
Levar ao lume e acrescente 1 colher de café de gengibre fresco ou em pó, pimenta e cominhos.
Por fim deixar apenas a apurar durante 15 minutos e está pronto
Espinafres salteados com amêndoas
Desde pequenos que ouvimos os nossos pais a dizerem que os
espinafres fazem bem. Não estavam a mentir: "Para além das fibras, são
ricos em ferro, fósforo, cálcio e algumas vitaminas."
Ingredientes:
Uma colher de azeite
Alho picado
Uma colher de sopa de amêndoas
Espinafres
Modo de preparação:
Numa frigideira colocar uma colher de sopa de azeite e alho picado. Também se podem acrescentar ervas aromáticas.
De seguida colocar uma colher de sopa de amêndoas e deixar cozinhar um pouco sem fritar. Dois minutos depois acrescentar um punhado de espinafres cozidos e deixar alourar um pouco.
Ingredientes:
Uma colher de azeite
Alho picado
Uma colher de sopa de amêndoas
Espinafres
Modo de preparação:
Numa frigideira colocar uma colher de sopa de azeite e alho picado. Também se podem acrescentar ervas aromáticas.
De seguida colocar uma colher de sopa de amêndoas e deixar cozinhar um pouco sem fritar. Dois minutos depois acrescentar um punhado de espinafres cozidos e deixar alourar um pouco.
Coscous
Fazer coscous é muito rápido e simples. "Uma alternativa
excelente ao esparguete ou massa", diz. Por chávena, tem 176 calorias
e, em relação aos outros grãos, é mais rico em proteína. "Também é rico
em selénio e potássio."
Ingredientes:Pimenta de cayanne
Gengibre
Coscous
Azeite (opcional)
Modo de preparação:Colocar num tacho 250 mililitros de água, pimenta cayenne e gengibre e deixar ferver.
De seguida desligar o fogão e acrescente os coscous.
Mexer devagar e deixar hidratar entre quatro a cinco minutos.
Por fim, acrescentar um fio de azeite
Ingredientes:Pimenta de cayanne
Gengibre
Coscous
Azeite (opcional)
Modo de preparação:Colocar num tacho 250 mililitros de água, pimenta cayenne e gengibre e deixar ferver.
De seguida desligar o fogão e acrescente os coscous.
Mexer devagar e deixar hidratar entre quatro a cinco minutos.
Por fim, acrescentar um fio de azeite
Quinoa com menta e manjericão
"A quinoa é um alimento de alto valor biológico e bastante versátil", diz Daniela Duarte. Tem todos os aminoácidos essenciais, portanto é rico numa proteína muito completa. Além disso, é rica em cálcio.
"A quantidade por pessoa são entre três a quatro colheres rasas de sopa de quinoa cozida", explica a nutricionista, que aconselha esta receita para o jantar.
Ingredientes:
Quinoa
Manjericão
Meio limão
Folhas de menta
Modo de preparação:
Lavar muito bem a quinoa para retirar a saponina, um composto que origina espuma aquando da cozedura.
De seguida, encher uma tigela com água quente, colocar a quinoa e deixá-la de molho cerca de dois minutos e por fim enxaguá-la bem.
Colocar um tacho ao lume com duas chávenas de água, o manjericão e sumo de meio limão e deixe ferver.
Depois, adicionar a quinoa com 4 folhas de menta, previamente trituradas.
Ir mexendo.
Assim que ferver, tape o tacho e baixe a temperatura deixando a cozinhar cerca de 15 minutos. Por fim deixe descansar com a tampa fechada 5 minutos antes de servir.
"A quantidade por pessoa são entre três a quatro colheres rasas de sopa de quinoa cozida", explica a nutricionista, que aconselha esta receita para o jantar.
Ingredientes:
Quinoa
Manjericão
Meio limão
Folhas de menta
Modo de preparação:
Lavar muito bem a quinoa para retirar a saponina, um composto que origina espuma aquando da cozedura.
De seguida, encher uma tigela com água quente, colocar a quinoa e deixá-la de molho cerca de dois minutos e por fim enxaguá-la bem.
Colocar um tacho ao lume com duas chávenas de água, o manjericão e sumo de meio limão e deixe ferver.
Depois, adicionar a quinoa com 4 folhas de menta, previamente trituradas.
Ir mexendo.
Assim que ferver, tape o tacho e baixe a temperatura deixando a cozinhar cerca de 15 minutos. Por fim deixe descansar com a tampa fechada 5 minutos antes de servir.
